Kraft: Rücken stärken

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Ein starker Rücken hilft um Verletzungen vorzubeugen. Eine gute Übung für einen starken Rücken ist das Kreuzheben.

Beim Kreuzheben gibt es verschiedenen Ausfürhungsvarianten. Für zu Hause und für den Start empfiehlt es sich das Kurzhantel (Wasserflaschen) Kreuzheben. Im Fitnessstudio würden ich die Variante mit Langhantel empfehlen.

Für beiden Varianten gilt: Weniger ist mehr. Dabei sollte der Fokus auf eine saubere Ausführung gelegt werden. Zu viel Gewicht und falsche Ausführung können zu schweren Verletzungen führen!

Ausführung (gilt für beiden Varianten):

  • Gewichte vor sich positionieren
  • In die Hocke gehen, leichtes Hohlkreuz bilden, Blick immer leicht nach oben gerichtet
  • Schulterbreiter Griff, sodass sich die Arme außerhalb der Knie befinden und diese nie berühren
  • Gewichte mit gestrecktem Rücken aufheben (Rücken muss gestreckt bleiben) bis man aufrecht steht. Spannung halten!
  • Anschließend Gewichte mit gestrecktem Rücken wieder absetzen. Spannung halten bis Gewichte vollständig abgelegt sind.

Beim Krezheben gitl:

Üben, Üben und nochmals Üben. Bei den ersten malen sollte man sich bei der Übungsausführung von einem Trainer oder langjährigem Fitnesskollegen beobachten lassen.

Ausdauer: Spinning

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Das Spinning oder auch Indoorcycling genannt ist eine gute Möglichkeit seine Ausdauer auf Vordermann zu bringen. Spinning wird häufig im Fitnessstudios als Gruppentraining angeboten, aber auch alleine kann es viel Spaß machen.

Das Spinningbike besteht im Wesentlichen aus einem Lenker, Sattel, Pedale und einem großen Schwungrad. Am Schwungrad kann man mit Hilfe einer Bremse -je nach konditionellem Befinden- den Widerstand einstellen.

Das Training macht am meisten Spaß wenn man sich seine Lieblingmusik auflegt und dann entsprechend der Musiktakte seine Trittfrequenz anpasst. Das Training versteht sich dabei als Intervalltraining und sollte mit Warm- Up beginnen und mit einem Coll- Down aufhören. Die Zeit zwischen den Aufwärm- und Abwärmphasen ist dann je nach Muskigeschmack intensiver und weniger Intesiv. Eine Trainingseinheit (ohne Auf- und Abwärmen) sollte ca. 30 Minuten dauern.

Kraft: Stärken des Trizeps

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Die Arme sind jeden Tag mit verschiedenen Aufgaben konfrontiert. Ein wesentlicher Teil der Armmuskulatur fällt dabei auf den Trizeps, welcher den Gegenpart zum Bizeps bildet. Möchte man große kräftige Oberarme, nützt es nichts sich tagtäglich mit Bizepstraining herumzublagen. Den wesentlichen Fokus sollte man auf den Trizeps legen. Immerhin macht der Trizeps rund 2/3 der Oberarmmuskulatur aus.

Übung: Trizeps Dips

  • Ausgangsposition: Auf eine Bank setzen, mit den Handflächen an der Kante der Bank festhalten und mit den Armen abstützen
  • Das Gesäß vor der Bank richtung Boden bewegen und dabei die Arme abwinkeln (ca. 90°)
  • Jetzt darauf konzentrieren, dass man ausschließlich mit den Armen seinen Körper wieder anhebt, die Beine sollten dabei nur abstützen und nicht mithelfen

Das Ganze sollte ca. 12 mal wiederholt werden in 5 Sätzen.

 

Audauer: Treppensteigen

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Wer häufiger mal auf den Aufzug verzichtet und stattdessen die Treppe benutzt kann seinem Körper viel Gutes tun und dabei auch noch oft Geld sparen.

Treppensteigen ist fast überall möglich. Der Kalorienverbrauch beim Treppensteigen von 500 Treppen liegt im Selbstversuch in etwa bei einer 20 minütigen Joggingeinheit.

Wer denkt: „Treppensteigen? Was soll da trainiert werden?“, der sollte folgende Dinge beim Treppensteigen beachten und variieren.

  • Tempo beim Treppensteigen steigern
  • Auch mal zwei Treppen auf einmal nehmen
  • Auftrittsfläche verändern, Mal mit dem ganzen Fuß auftreten, mal nur mit den Zehenballen

Neben Herz- Kreislaufsystem wird beim Treppensteigen auch der Po und die Wandemuskulatur besonders beansprucht.

Kraft: Schultern

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Die Schulter gehört zu den verletzungsanfälligsten Gelenken. Breite, starke Schultern sind für viele ein Schönheitsideal, doch sie helfen auch bei Stürzen -beispielsweise bei Glatteis- oder bei Zusammenstößen- beim Sport- die Verletzungsgefahr des Schultergelenks zu verkleinern.

Auch Personen, welche in ihrem Alltag häufig Computerarbeit nachgehen, profitieren von einer starke Schultermuskulatur. Durch die stärkere Schultermuskulatur wird die Haltung verbessert und der Nacken entlastet.

Übung: Schulterdrücken

  • Ausgangsposition: Aufrecht stehen bzw. sitzen und Körperspannung halten
  • Gewichte (am Anfang leicht, da Verletzungsgefahr!) aufnehmen, Ellenbogen sind 90° angewinkelt und bilden eine Linie
  • Gewichte langsam nach oben drücken bis sich die Gewichte (fast) berühren
  • Gewichte langsam wieder herunterführen bis die Ellenbogen wieder 90° angewinkelt sind

Das Ganze 10-12 mal wiederholen in drei bis vier Sätzen.

Wenn man schon etwas austrainiert ist, kan man das Ganze auch mit viel Gewicht durchführen um eine schöne runde Schultermuskulatur zu erhalten.

 

Ausdauer: Sport für zu Hause

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Der Winter hat sich noch nicht ganz zurückgezogen. Draußen ist es noch feucht und kalt, aber man möchte trotzdem seine Kondition trainieren!?

Mit ein paar einfachen Übungen und mit wenig Aufwand kann man auch zu Hause seine Kondition steigern.

Eine gute und bewährte Übung  ist dabei das Knee- Lift.

  • Ausgangsposition: Aufrechter Stand
  • Start:  Linkes Bein anwinkeln und den rechten Ellenbogen zum Knie führen und wieder zurück
  • Rechtes Bein anwinkeln und den linken Ellenbogen zum Knie führen und wieder zurük

Das Ganze sollte in zügigem Tempo erfolgen und ca. eine Minute dauern. Dann 30 Sekunden Pause (bzw. bis man wieder einsatzfähig ist) und alles ca. 15 mal wiederholen.

 

Kraft: Stärkung der Bauchmuskulatur

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Eine starke Bauchmuskulatur sieht nicht nur gut aus, sondern hat auch einen wesentlichen Einfluss auf die Körperfunktionen (Schutz der Organe) und Körperhaltung (Entlastung der Wirbelsäule).

Die Bauchmuskulatur ist bei jedem Menschen vorhanden doch aufgrund des Körperfettanteils nicht bei jedem ersichtlich.

Es reicht nicht aus jeden Tag Sit- Ups zu machen um einen SIXPACK zu bekommen, viel wichtiger ist hierbei die richtige Ernährung.

Bauchmuskeltrainig (der Klassiker) Sit- Ups:

  • Ausgansposition: Am Boden liegend die Beine angewinkelt
  • Oberkörper langsam anheben und Spannung halten (Beine dürfen nicht vom Boden entfernt werden)
  • Oberkörper langsam wieder senken, aber nie ganz absetzen

Am besten empfiehlt es sich dabei 3- 4 Sätze (mit maximal einer Minute Pause) mit je 15- 20 Wiederholungen zu machen und dem Körper Zeit zur Regeneration geben. Das heißt Bauchmuskeltraining maximal dreimal die Woche.

 

Ausdauer: Training und Erkältung

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Husten, Halsschmerzen, Müdigkeit,… eine Erkältung oder gar ein grippaler Infekt bahnt sich an.

Der Trainingsplan für diese Woche ist streng, doch sollte ich trainieren wenn ich mich nicht wohl fühle?

JEIN!

Es könnte sich um eine „harmlose“ Infektion der oberen Atemwege handeln aber auch um einen schwerwiegenden Infekt.

Hartes Training und den Plan für diese Woche durchziehen ist definitv mit NEIN zu beantworten, jedoch  kann Bewegung an der frischen Luft durch lockere Spaziergänge die Genesung sogar positiv beeinflussen.

Eine Pausierung vom Trainingsplan ist zwar oft vom Kopf her schwer zu verkraften jedoch wird es euch euer Körper danken.

Wenn man gar nicht auf seinen Trainingsplan verzichten möchte, weil man gerade in der Vorbereitungszeit auf einen Wettkampf steckt, sollte man unbedingt vorher einen Arzt kontaktieren.

 

 

 

Kraft: Liegestütz

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Eine effektive Eigengewicht Übung, um seinen Körper zu kräftigen, sind die Liegestütz.  Was vielleicht langweilig klingt, gehört zu den Klassikern des Kraftrainings.

Die Liegestütz sind immer und überall machbar und kräftigen vorallem die Schultern, den Trizeps und die Brust.

Richtige Ausführung:

Es gibt unterschiedliche Varianten um Liegestütze auszuführen. Bei der klassischen Liegestütz sollte man folgendes beachten:

  • Die Hände (Handfläche oder Fäuste) etwas mehr als schulterbreit auf dem Boden positionieren.
  • Körper in die Ausgangstellung bringen –> Arme gestreckt und Körper vom Boden halten. Ausschließlich die Hände und die Zehenspitzen berühren den Boden.
  • Kopf, Rücken und Beine bilden dabei eine Linie! Das Gesäß darf kein Hohlkreuz bilden.
  • Um den best möglichen Trainingseffekt zu erzielen ist es wichtig den Oberkörper möglichst tief auf den Boden zu bewegen.
  • Keine ruckartigen Bewegungen und richtig Atmen (Körper absenken –> einatmen, Körper heben –> ausatmen)

Kraft: Gesunder Rücken

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Falsche Sitzposition, falsches Heben, Übergewicht,…. vieles kann dazu führen, dass der Rücken schmerzt. Um Rückenschmerzen vorzubeugen ist es wesentlich die Rückenmuskulatur zu stärken. Da der Rücken aus mehreren Muskelgruppen besteht und es keine „Wunderübung“ für den gesamten Rücken gibt, ist es wesentlich mit einer einfachen Grundübung zu starten –> Rudern!

Beim Rudern gibt es unterschiedliche Ausführungsvarianten.

Mein Favorit ist das vorgebeugte Rudern, sowohl mit Langhantel im Studio oder mit Wasserflaschen -je nach Kraft auch mit Bierkisten- für zu Hause.

Ausführung:

  • Gewichte mit neutralem Griff, schulterbreit Aufnehmen.
  • Leichte Beugung der Knie,Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, leichtes Hohlkreuz, Brust heraus und die Arme gerade nach unten „hängen“ lassen
  • Das Gewicht wird in Richtung Brustbein geführt. Dabei ist es wesentlich neben den Armen auch die Schulterblätter zusammenzuziehen. Die Ausgangsposition von Oberkörper und Beinen wird für die komplette Übungsausführung beibehalten.
  • Das Gewicht anschließend langsam wieder in die Startposition zurückführen.

Durch die Ausführung wird der ganze Körper angespannt und vorallem ein wesentlicher Teil des Rücken trainiert.